1-) Haz la lista de las compras.
Elabora una lista detallada de tus alimentos, para no sucumbir ante la tentacion de comprar galletas, papas fritas o chocolates. Asi es mas facil asegurar que incluya alimentos saludables y ahorraras tiempo y dinero.
2-) Lee las etiquetas.
Ahorraras cientos de calorias y muchos gramos de grasa. Prefiere los alimentos frescos a los precocidos, envasados o en conserva porque la mayoria son energeticos: aportan grasas trans y saturadas, altas dosis de aditivos sodio y azucar.
3-) Lleva un diario de lo que comes.
Asi podras llevar un registro de las calorias ingeridas y planificar por adelantado un menu bajos en calorias.
4-) Come 5 veces al dia.
Facilita la combustion de las grasas y la aceleracion del metabolismo. Comer frecuentemente equilibra los niveles de glucosa en la sangre (lo que evita los ataques de hambre) y hace que el cuerpo tenga un metabolismo mas rapido y queme mas calorias.
5-) Aumenta las proteinas en tus comidas.
Si en tu dieta al menos el 25% son proteinas, suprimiras el deseo recurrrente de comer y hasta te ayudara a no recuperar el peso perdido. La proteina es esencial para mantener el musculo (mientras mas musculo tengas, mas alto sera tu metabolismo y mas calorias quemaras) y como te hace sentir llena (porque necesita mas tiempo para ser digerida y absorbida por el organismo que los carbohidratos), evitaras estar comiendo a deshoras.
6-) Come mas carne magra y pescado.
Las carnes mas bajas en calorias: Pavo, pollo sin piel, ternera magra y pescado. Es esencial comer pescado entre 3 y 4 veces a la semana, combinando el azul (rico en grasas saludables) con el blanco (que tiene menos calorias). El pescado tiene los mismos nutrientes que la carne y es menos energetico.
7-) Carbohidratos.
Restringe los de absorcion rapida (azucar refinada, leche entera) que elevan el indice glucemico en la sangre (lo que fomenta la acumulacion de grasas y la predisposion a desarrollar problemas cardiovasculares y diabetes). Sustituyelos por los de absorcion lenta (arroz y pasta en sus versiones integrales, y verduras).
8-) Consume mas vegetales!
Los vegetales tienen pocas calorias y llenan el estomago. Ademas, tienen fibra, vitaminas y minerales. Su consumo en dietas hipocaloricas es muy beneficioso, porque ayuda a reducir la ansiedad y la necesidad de comer mas.
9-) Fruta.
Se recomienda ingerir 400gr de fruta al dia.
Unos 100gr de melon, fresa, naranja y piña proporcionan menos calorias que una rebanada de pan blanco y mas ventajas nutricionales. Las manzanas al contener un 85% de agua, refrescan e hidratan al organismo. La fruta entera es mejor que el jugo, pues este al ser procesado, se digiere mas rapido y eleva el indice glucemico, lo que hace que desees comer mas.
10-) Elige aderezos sanos.
Se ha demostrado que una persona puede llegar a ingerir mensualmente hasta 3,000 calorias solo de Ketchup, mayonesa y otros condimentos. De hecho, una ensalada bañada de aceite o salsas puede engordar mas que un plato de pasta. Elige las versiones ligeras de estos productos y sustituye vinagretas industriales por aderezos sencillos, como jugo de limos, ajo, romero, tomillo, aceite de oliva en spray, vinagre y poca sal.
11-) Yogurt y leche descremados.
Es mejor elegir la leche y el yogurt en su version descremada, que ofrece menos grasa y el mismo contenido de proteinas, calcio y vitaminas del grupo B.
12-) Queso.
Tienes que elegirlo de manera inteligente.
100gr. de mozzarella tiene 223 cal, 19gr de proteinas y 16gr de grasa. Mientras que, 100gr de requeson tiene 96 cal, 14gr de proteinas y 4gr de grasa.
13-) Fibra.
La fibra es saciante (lo que evita que ingieras mas calorias a deshoras) y actua como una escoba, eliminando las sustancias de desecho que te llevan a ganar volumen. Los vegetales, legumbres y cereales integrales (arroz, pan y pasta integral) son fuentes excelentes de fibra.
14-) Frutos secos.
Las personas que ingieren frutos secos engordan menos que quienes no ingieren estos alimentos. Las raciones ideales para que aporten beneficios deben ser de 25 a 30gr.
15-) Solo las grasas buenas.
Los alimentos grasos no son saciantes. Incluso pueden contribuir a abrir el apetito en vez de calmarlo. Tambien un aporte excesivo de grasas modifica el tejido conjuntivo que se afloja dando lugar a la aparicion de flacidez y celulitis. Por eso prefiere las grasas monoinsaturadas que proceden de aceitunas, aguacate y frutos secos. Entre las poliinsaturadas, los acidos grasos omega 3 que se encuentran en pescado azul y nueces, mientras que los acidos grasos omega 6 se obtienen de las nueces, el girasol, germen de trigo y soya.
16-) Mejor a la plancha al horno o al vapor.
Olvidate de freir o agregar aceite a la coccion de tus recetas. Si cocinas al vapor, plancha o al horno preserva mejor el valor nutricional de los alimentos.
ej.:100gr de papas aportan 85 cal, pero si se frien se triplica su valor energetico.
17-) Descarta la comida chatarra!!!
La comida rapida suele acompañarse de salsas y de gran cantidad de sal, las cuales causan adiccion y estimulan el apetito.
18-) Las bebidas cuentan.
La cafeina de los refrescos estimula los jugos gastricos y por tanto, el apetito. La mayoria de jugos de carton o enlatados tienen mucho azucar. El alcohol tambien tiene muchas calorias. Bebe agua en cantidades industriales, porque esta libre de calorias!!!
19-) No renuncies al dulce.
Los dulces son una tentacion y, por lo tanto, la primera causa de kilos extras. Aun asi, no los elimines por completo. Los yogures y quesos descremados saben rico con trozos de fruta fresca y un par de galletas integrales. Si preparas flan, reemplaza la leche entera por descremada y el azucar por edulcorante.
20-) La hora del te.
Los tes son ideales en la lucha contra el exceso de peso: No aportan ni una sola caloria (siempre que no les añadas azucar o miel) y ayudan a quemar la grasa. El te verde estimula la combustion de las grasas.
jajajajaj... Me alegra que se este tomando todo tan bien. Por lo menos se que, aunque no aprueba mi nuevo estilo de vida, me apoyara y me brindara su ayuda en lo que sea.
