¿Como recortar calorias?

1-) Haz la lista de las compras.

Elabora una lista detallada de tus alimentos, para no sucumbir ante la tentacion de comprar galletas, papas fritas o chocolates. Asi es mas facil asegurar que incluya alimentos saludables y ahorraras tiempo y dinero.

2-) Lee las etiquetas.

Ahorraras cientos de calorias y muchos gramos de grasa. Prefiere los alimentos frescos a los precocidos, envasados o en conserva porque la mayoria son energeticos: aportan grasas trans y saturadas, altas dosis de aditivos sodio y azucar.

3-) Lleva un diario de lo que comes.

Asi podras llevar un registro de las calorias ingeridas y planificar por adelantado un menu bajos en calorias.

4-) Come 5 veces al dia.

Facilita la combustion de las grasas y la aceleracion del metabolismo. Comer frecuentemente equilibra los niveles de glucosa en la sangre (lo que evita los ataques de hambre) y hace que el cuerpo tenga un metabolismo mas rapido y queme mas calorias.

5-) Aumenta las proteinas en tus comidas.

Si en tu dieta al menos el 25% son proteinas, suprimiras el deseo recurrrente de comer y hasta te ayudara a no recuperar el peso perdido. La proteina es esencial para mantener el musculo (mientras mas musculo tengas, mas alto sera tu metabolismo y mas calorias quemaras) y como te hace sentir llena (porque necesita mas tiempo para ser digerida y absorbida por el organismo que los carbohidratos), evitaras estar comiendo a deshoras.

6-) Come mas carne magra y pescado.

Las carnes mas bajas en calorias: Pavo, pollo sin piel, ternera magra y pescado. Es esencial comer pescado entre 3 y 4 veces a la semana, combinando el azul (rico en grasas saludables) con el blanco (que tiene menos calorias). El pescado tiene los mismos nutrientes que la carne y es menos energetico.

7-) Carbohidratos.

Restringe los de absorcion rapida (azucar refinada, leche entera) que elevan el indice glucemico en la sangre (lo que fomenta la acumulacion de grasas y la predisposion a desarrollar problemas cardiovasculares y diabetes). Sustituyelos por los de absorcion lenta (arroz y pasta en sus versiones integrales, y verduras).

8-) Consume mas vegetales!

Los vegetales tienen pocas calorias y llenan el estomago. Ademas, tienen fibra, vitaminas y minerales. Su consumo en dietas hipocaloricas es muy beneficioso, porque ayuda a reducir la ansiedad y la necesidad de comer mas.

9-) Fruta.

Se recomienda ingerir 400gr de fruta al dia.
Unos 100gr de melon, fresa, naranja y piña proporcionan menos calorias que una rebanada de pan blanco y mas ventajas nutricionales. Las manzanas al contener un 85% de agua, refrescan e hidratan al organismo. La fruta entera es mejor que el jugo, pues este al ser procesado, se digiere mas rapido y eleva el indice glucemico, lo que hace que desees comer mas.

 10-) Elige aderezos sanos.

Se ha demostrado que una persona puede llegar a ingerir mensualmente hasta 3,000 calorias solo de Ketchup, mayonesa y otros condimentos. De hecho, una ensalada bañada de aceite o salsas puede engordar mas que un plato de pasta. Elige las versiones ligeras de estos productos y sustituye vinagretas industriales por aderezos sencillos, como jugo de limos, ajo, romero, tomillo, aceite de oliva en spray, vinagre y poca sal.

11-) Yogurt y leche descremados.

Es mejor elegir la leche y el yogurt en su version descremada, que ofrece menos grasa y el mismo contenido de proteinas, calcio y vitaminas del grupo B. 

12-) Queso.

Tienes que elegirlo de manera inteligente.
100gr. de mozzarella tiene 223 cal, 19gr de proteinas y 16gr de grasa. Mientras que, 100gr de requeson tiene 96 cal, 14gr de proteinas y 4gr de grasa.

13-) Fibra.

La fibra es saciante (lo que evita que ingieras mas calorias a deshoras) y actua como una escoba, eliminando las sustancias de desecho que te llevan a ganar volumen. Los vegetales, legumbres y cereales integrales (arroz, pan y pasta integral) son fuentes excelentes de fibra.

14-) Frutos secos.

Las personas que ingieren frutos secos engordan menos que quienes no ingieren estos alimentos. Las raciones ideales para que aporten beneficios deben ser de 25 a 30gr. 

15-) Solo las grasas buenas.

Los alimentos grasos no son saciantes. Incluso pueden contribuir a abrir el apetito en vez de calmarlo. Tambien un aporte excesivo de grasas modifica el tejido conjuntivo que se afloja dando lugar a la aparicion de flacidez y celulitis. Por eso prefiere las grasas monoinsaturadas que proceden de aceitunas, aguacate y frutos secos. Entre las poliinsaturadas, los acidos grasos omega 3 que se encuentran en pescado azul y nueces, mientras que los acidos grasos omega 6 se obtienen de las nueces, el girasol, germen de trigo y soya.

16-) Mejor a la plancha al horno o al vapor.

Olvidate de freir o agregar aceite a la coccion de tus recetas. Si cocinas al vapor, plancha o al horno preserva mejor el valor nutricional de los alimentos.

ej.:100gr de papas aportan 85 cal, pero si se frien se triplica su valor energetico.

17-) Descarta la comida chatarra!!!

La comida rapida suele acompañarse de salsas y de gran cantidad de sal, las cuales causan adiccion y estimulan el apetito.

18-) Las bebidas cuentan.

La cafeina de los refrescos estimula los jugos gastricos y por tanto, el apetito. La mayoria de jugos de carton o enlatados tienen mucho azucar. El alcohol tambien tiene muchas calorias. Bebe agua en cantidades industriales, porque esta libre de calorias!!!

19-) No renuncies al dulce.

Los dulces son una tentacion y, por lo tanto, la primera causa de kilos extras. Aun asi, no los elimines por completo. Los yogures y quesos descremados saben rico con trozos de fruta fresca y un par de galletas integrales. Si preparas flan, reemplaza la leche entera por descremada y el azucar por edulcorante.

20-) La hora del te.

Los tes son ideales en la lucha contra el exceso de peso: No aportan ni una sola caloria (siempre que no les añadas azucar o miel) y ayudan a quemar la grasa. El te verde estimula la combustion de las grasas.